【2017中考体育】立定跳远影响成绩因素及注意事项(3)

　　（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

　　（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

　　（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

　　（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

　　（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

　　（7）跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

　　动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

　　力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

　　立定跳远腰部练习方法

　　立定跳远是一项考核学生下肢爆发力、腰腹力量和上下肢协调能力的运动项目。注重腿部力量的同时我们也不能忽略腰腹及上肢力量的重要性。良好的腰腹力量可以加大蹬地力为立定跳远收腹举腿奠定坚实的基础。

　　下面介绍几种练习腰腹力量练习的方法：

　　1.仰卧起坐练习

　　练习方法：学生身体仰卧在小垫子上，双手五指交叉贴于头后，两腿屈膝（两膝稍分开），大小腿成直角或锐角，两脚放置于地上。帮助者双手压住练习者两踝关节处。起坐时，双肘触及双膝为完成一次，仰卧时贴于头后的双手背必须触垫。可逐步增加难度。

　　建议：男生完成35—40次/组，女生则完成30—35次/组，完成2—3组。每组的数量或组数可根据个人能力适当增加或减少。

　　2.收膝仰卧起练习

　　练习方法：学生身体平躺在小垫子上，双膝微屈，小腿和双脚悬空，双手屈肘置于头两侧。练习时，同时收膝收腹，肩背离开垫子，臀部也应稍稍举离垫子，双肘触及双膝为完成一次，做完一次后还原成原来的姿势。