【2017中考体育】立定跳远影响成绩因素及注意事项(4)

　　建议：男生完成25次/组，女生则完成20次/组，完成2—3组。可根据学生的能力适当增加或减少组数。

　　3.连续跳过“人”字型小垫子练习。

　　练习方法：将小垫子折放成“人”字型，垂直高度男生设置为50厘米左右，女生设置为40厘米左右，垫子与垫子之间的距离控制在60厘米左右。练习时，学生连续跳过5只小垫子，要求蹬地有力，收腹提腿，动作连贯。

　　建议：男生完成5—6组，女生则完成4—5组。可根据个人的能力适当增加或减少组数。

　　立定跳远注意细节

　　1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

　　2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数.

　　3、跳立定跳远之前一定要做好热身准备，热身能使身体温度提高，让人体处于最佳运动兴奋点。使肌肉处于粘滞状态（粘滞状态下肌肉弹性最强）并且充分活动关节，使关节灵活性达到最强。

　　（1）400米操场慢跑2—3圈，考试时也可以原地慢跑使身体发热。

　　（2）压腿，充分拉伸腿部韧带，包括大腿和小腿的正面，后面和侧面。

　　（3）拉伸上肢，充分拉伸上肢的韧带。

　　（4）活动腰部和腿部关节，做左右旋转和前后俯仰动作。

　　（5）做几组跳跃练习，原地收腹跳（大腿向胸前靠拢），做几个蛙跳，跨跳。这样可以使你的肌肉逐渐适应跳跃节奏。

　　立定跳远对鞋子的要求

　　往年立定跳远是最受考生和老师关注的项目，由于立定跳远实行电子仪器测试，因此立定跳远测试从室外改在室内进行。又因垫子属于棉质的软垫子，不仅摩擦力小且硬度远低于学校塑胶操场的规格，一些习惯了在学校操场上跳远的孩子到了考场因为地滑摩擦力小、垫子软蹬不上力等因素而遗憾丢分。

　　下面总结几点立定跳远对鞋子的要求：

　　第一：立定跳远是克服地心引力的运动，任何重量的增加都会影响孩子的成绩。所以立定跳远要求穿轻便且脚跟后要加固的鞋子，因为脚跟能起到蓄力缓冲作用。

　　第二：跳远对鞋子的要求十分重要的一点就是防滑，许多孩子在临跳的那一刹那滑倒丢失了取得好成绩的机会。所以防滑的鞋子，也是立定跳远的必备要求之一。尽量选择脚底颗粒凹凸摩擦力大的鞋子。（立定跳远对蹬摆有极高的要求，前脚掌甚至是拇指都起到最后的发力，良好的鞋子能减少摩擦加大蹬地力。）

　　第三：因为跳远垫子比较软，选择鞋子应选择具有EVA弹性且密度大的鞋子。具有这样底子的鞋子能够很好的蓄力，为落地提供最佳减震效果。

　　第四：选择鞋子切忌买大，一定要合脚。这样双脚蹬地比较充分，在起跳的时候没有落空感。

　　第五：选择袜子尽量选择高腰且厚实的运动棉袜。高腰部分有很好的紧绷性能很好地保护脚踝，厚实的棉袜可以在鞋内防止脚滑，内外充分配合，最大限度减少摩擦带来的不必要的损失。