2018中考体育备考:短跑提高成绩练习法(2)

　　二、主要作用:

　　1.发展高抬大腿的能力。

　　2.发展上下肢协调配合能力。

　　3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。

　　4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。

　　5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。

　　三、教法要点:

　　1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。

　　2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。

　　后蹬跑

　　一、动作要领:

　　1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。

　　2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。

　　3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。

　　4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。

　　二、主要作用:

　　1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。

　　2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。

　　3.提高后蹬能力,加大步长。

　　三、教法要点:

　　后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。