【2017中考体育】中考体育中长跑详解(2)

　　自我激励和暗示

　　进行积极地自我激励和暗示（以800米为例）：把800米分成三段跑，200米+400米+200米，不要一下就想成是跑800米，这样你在跑之前心理上就不会产生压力。

　　学生要学会在经常克服困难的过程中锻炼自己的意志品质，体验到成功克服困难的乐趣，明白困难经过努力是可以克服的，培养吃苦耐劳的精神、顽强拼搏的作风和坚韧不拔的意志品质。

　　三、中长跑技巧

　　关于必考项中长跑，考生按平时训练的速度来跑，正常的话会比平时快。每组都会有一个领跑的同学，后面的同学第一圈要跟上节奏，不要掉队。第二圈开始时会是极点出现的时候，要注意调整呼吸，拉大步伐，用力摆臂。在弯道的时候，沿着跑道内侧跑。最后一百米，看着前面的同学，冲刺，一定要跑过终点才能停下来。

　　起跑

　　起跑后的抢占有利位置。800米和1000米跑采用的是站立式起跑，口令为“各就位”，然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开距离，人多拥挤时适当减速和换位。跑的过程中，紧靠第一道内侧。

　　采用适合自己的跑法

　　领跑法：对于速度好的学生可采用领跑法，以拖垮他人的节奏，使自己有机会取得好成绩。或始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

　　跟随法：对于耐力好的学生可采用跟随跑，除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。这样跑的节奏稳定，呼吸节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能量物质源源不断地输入组织，使肌体始终处于良好的工作状态，因此也是节省能量的最好方法。要在比赛中准确地完成每一阶段速度的要求，就要在平时练习中培养跑的速度感，并建立牢固的动力定型。在练习中经常以预计达到成绩的平均速度进行各种距离的训练，由短到长分段练习，才能逐渐达到预计成绩的速度。

　　呼吸方法

　　中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。这种方法可使肺充分地吸入氧气和呼出二氧化碳，有助于肺的通气量和呼吸肌交替休息。呼吸时要注意加大呼吸深度。