【2017中考体育】中考体育中长跑详解(3)

　　跑步的动作

　　?用力轻松，后蹬不要过猛，顺着惯性自然协调地跑。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。脚落地轻松，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。

　　弯道跑

　　?弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力。?弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。

　　冲刺

　　普遍采用在跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。

　　四、考前注意

　　饮食与睡眠

　　比赛前（从今天到赛前三天）少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30—40分钟可以饮200ML葡萄糖水（浓度40%），另外吃三片维生素C，不要吃巧克力。

　　比赛前，保持良好的睡眠和体力的积蓄，保持最好的身体状态。

　　认真做好运动前的准备活动

　　田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤。

　　从以往的考试情况看，在选考和必考这两项考试的间隙，很多学生都会脱了衣服站在一边干等中长跑，这样一来，温度降低，考生的兴奋点就没了，不利于中长跑的发挥。建议考试当天学生要带外套。如果太阳大，不要在太阳底下暴晒，应该在阴凉处休息。如果下雨，建议在等待下一项考试时把外套穿起来，并注意适时做一些准备活动，比如拉伸或高抬腿练习，注意保持身体热度，为中长跑做好准备。

　　力量恢复及安全保护

　　长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等，让全身发热时再脱外衣。

　　五、自我训练方法

　　800米和1000米跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。非常具有挑战性，可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。现在给大家介绍一些趣味训练方法。

　　1、贴报纸跑

　　把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。